EL SITIO A PIE, la mejor manera de estirar los zapatos rápidamente.

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Los ejercicios de calentamiento y estiramiento

Cada entrenamiento debe realizarse en la siguiente secuencia:

1) Entre en calor con poca ritmo fácil y / o ejercicios de flexibilidad dinámica
2) A pie o de la mutua a su ritmo deseado
3) Enfriar
4) Estiramiento

puntos del dedo del pie — Párese sobre una pierna y levante el otro pie del suelo. señalar suavemente su dedo del pie y mantener durante unos segundos. A continuación flexione el pie apuntando sus dedos hacia arriba. Haga esto cinco o diez veces en cada pie.

Círculos con los tobillos — Mientras está de pie sobre una pierna levante el otro pie del suelo. señalar suavemente su dedo del pie y girar su tobillo. Hacer unos diez círculos en cada dirección. Este ejercicio se puede realizar mientras está de pie, sentado o tumbado sobre su espalda con la pierna levantada.

sobrecarga alcance — De pie con los pies separados al ancho de las caderas. Alcanzar hasta con un brazo y luego llegar por encima de su cabeza y en el lado opuesto. Mantenga las caderas firmes y los hombros rectos. Relájese y repita con el otro lado.

Mientras está de pie sobre una pierna levante el otro pie del suelo. señalar suavemente su dedo del pie y girar su tobillo. Hacer unos diez círculos en cada dirección. Este ejercicio se puede realizar mientras está de pie, sentado o tumbado sobre su espalda con la pierna levantada.

los Twist — De pie con los pies separados y los brazos rectos, paralelos al suelo. Mantenga su cuerpo inferior estacionaria mientras gira sus brazos de lado a lado. Haga esto varias veces para aflojar la cintura, espalda y hombros.

Círculos con los brazos — Mantenga los brazos rectos a los lados paralelos al suelo. Hacer pequeños círculos yendo hacia atrás, poco a poco cada vez más grandes. Descansar por un segundo y hacer lo mismo en la dirección de avance.

A medida que mejore su ritmo es posible que desee incluir más ejercicios de flexibilidad en su rutina. Esto se vuelve más importante en sus días de entrenamiento rápidas / duras. Para más ejercicios de flexibilidad y ejercicios de visitar racewalk.com.

3) Entrenamiento – Ahora que ha calentado usted debe estar listo para completar su paseo a su ritmo normal de andar. Durante las primeras semanas no empujar demasiado duro. La respiración debe ser elevado, pero no debe ser faltara el aire. Una regla de oro que funciona para la mayoría de la gente es. Si no se puede hablar usted está caminando demasiado rápido, si se puede llevar una melodía que está caminando demasiado lento.

4) Enfriar – Al final de su caminata tiene que caminar a un ritmo más lento que se enfríe. Cuanto más duro que ha trabajado a cabo cuanto más tiempo se debe enfriarse. En el comienzo de sus paseos son muy cortos y que sólo necesitan que se enfríe un par de minutos. A medida que su tiempo de caminata y la intensidad se extiende lo que debe su período de enfriamiento.

5) Se estira – Comience a la derecha y tomar el tiempo para estirar después de cada entrenamiento. En la rutina de estiramiento su puesto pie total comenzado en debe tomar alrededor de 5 minutos. A medida que aumenta la distancia y el ritmo es probable que necesite más tiempo para estirar.

Los tramos se recomienda después del entrenamiento son llamados estiramientos estáticos. Estos son tramos donde suavemente entrar en el estiramiento y mantener la posición. Hay muchos tramos es imposible cubrirlas todas. Asegúrese de estirar todos los grupos musculares principales, y un enfoque extra en las áreas problemáticas. Encontrar unos cuantos estiramientos recomendados debajo:

estiramiento de la pantorrilla — Ponerse de puntillas sobre un escalón o la calzada. Aferrarse a algo para mantener el equilibrio. Retire el pie izquierdo y lentamente permita que el talón derecho para desplazarse hacia abajo. Mantenga esta posición. Asegúrese de mantener su cuerpo en posición vertical y recta. Liberar y repetir en el otro lado.

Otro estiramiento de la pantorrilla — Dar un gran paso adelante con el pie izquierdo, que manteniendo el talón derecho en el suelo. Mantenga la posición y repetir en el otro lado. Asegúrese de mantener el cuerpo erguido y los abdominales contraídos, no arquear la espalda.

Shin Stretch — De pie, aferrarse a un objeto fijo. De pie, con su peso en una pierna y enderezarla. Coloca el otro pie en el suelo, con los pies en punta y uñas de los pies hacia el suelo. Con las arriba de los dedos tocando el suelo, rodar el pie y la pierna hacia delante, desde el tobillo. Liberar y repetir en el otro lado.

Tendón de la corva y la espalda baja — Poco a poco se incline hacia adelante desde la cintura con las rodillas ligeramente dobladas. Alcance para el piso y bodega. Sólo se doblan en la medida de lo más cómoda.

Exterior de los muslos y las nalgas y la columna vertebral — Mientras está acostado sobre su espalda traer su rodilla derecha. Coloque su mano izquierda sobre el muslo y tire de él hacia su lado izquierdo. No tire de la rodilla. Los hombros, las piernas y la espalda izquierda debe permanecer plana. Tirar suavemente. A continuación, repita en el lado izquierdo.

Espalda baja — Mientras está acostado sobre su espalda, las dos rodillas hacia el pecho con las manos. Alrededor de la espalda baja y relajarse en la recta final. No hacer este tramo en una superficie dura. se aplastará la columna vertebral!

estiramiento del cuádriceps — De pie, aferrarse a un objeto fijo. Doble la rodilla derecha, llevando el pie hacia los glúteos. Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, sujete el tobillo derecho con la mano opuesta. Tire lentamente la pierna hacia arriba y atrás, con lo que el pie en alto lo más cómoda. Repita con la otra pierna. (Para proteger su rodilla. Pensar en tirar de los quads atrás en lugar de tirar de los pies hacia las nalgas.)

estiramiento del hombro — De pie brazo izquierdo en posición vertical, cruz sobre el pecho. Coloque su mano derecha en la parte superior del brazo y tire del brazo en apretada contra el pecho. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y no tire en el codo. Mantenga y luego repetir estiramiento con el otro brazo.

cuello alisador — Girar y mirar por encima de su hombro derecho y mantenga. Repita en el lado izquierdo. No hiper-extender el cuello, o inclinarlo hacia atrás.

A continuación, colocar suavemente la cabeza para que el oído se dirige hacia el hombro derecho y espera. Volver a la posición vertical. Repita hacia delante y en el lado izquierdo. Mantener la columna vertebral en una posición vertical y no hiper-extender el cuello, tirón, o inclinar la cabeza hacia atrás.

Reglas importantes para estiramientos estáticos :

1) Nunca realizar estiramientos estáticos en los músculos fríos. El mejor momento para este tipo de estiramiento es después de un paseo. Si usted tiene un área de problema que necesita estiramiento antes de su pie, entonces debería hacer que el estiramiento después de un calentamiento a fondo.

2) No rebote. Ir a un estiramiento lentamente y coloque un lado. Estirarse hasta el punto de sentir un suave tirón, pero nunca hasta el punto de dolor

3) Mantenga cada estiramiento durante 30 a 40 segundos. Si tiene problemas con un área en particular estirar esa zona dos veces. (En espera de la liberación de 30-40 segundos, y luego estirar de nuevo.)

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