El Butt, muslo, y entrenamiento del vientre …

El Butt, muslo, y entrenamiento del vientre ...

Orientar su extremo, del vientre y los muslos

Cansado de la danza de la cremallera exasperante de realizar cada vez que se lo su favorito par de jeans? Así, se preparan para cerrar la cremallera con facilidad: Tenemos el plan perfecto para reafirmar el trasero, aplanar su vientre, tonificar los muslos, y la explosión de la grasa por todas partes.

"Instigar cambios en el cuerpo real, se deben sacudir a su rutina típica," dice Tracey Mallett, propietario de la Formación Específica ATP & Centro de Terapia Física en South Pasadena, California. Una de las principales estrategias de transformación de Mallett es utilizar un tramo de escaleras para los entrenamientos de cardio y fuerza. "Subir escaleras aumenta al instante su ritmo cardíaco, aumenta la resistencia, y proporciona un reto añadido musculares," dice Mallett.

Haga lo siguiente fuerza y ​​la escalera de entrenamientos tres veces a la semana en días no consecutivos. Añadir una caminata montañoso o largo plazo los fines de semana a la explosión aún más calorías y podrás caer en esos jeans ajustados en un mes!

1. Funcionamiento del hombre

Aptitud del foco: Glúteos, pantorrillas, muslos, caderas, Core

  • Párese frente a las escaleras con los codos doblados a los lados.
  • Tome un paso de gigante hasta el segundo paso con el pie derecho, luego saltar hacia arriba, con lo que la rodilla izquierda hacia el pecho.
  • La tierra en la escalera con el pie derecho.
  • Inmediatamente paso hacia el suelo con el pie izquierdo mientras que la flexión de la pierna derecha hacia atrás.
  • Mantenga esta posición durante 5 cuentas, manteniendo su abdominales contraídos para ayudarle a equilibrar.
  • Hacer 16 a 20 saltos explosivos en el pie derecho, utilizando los brazos para tomar impulso; cambie de lado y repita.

Opción Principiante: Intensificar y sin saltos; mantenga la fase final del ejercicio durante 2 segundos, tocando la parte posterior del pie al suelo para ayudar con el equilibrio.

2. Permanente Flye

Aptitud del foco: Muslos, pantorrillas, caderas, pecho, hombros, tronco

  • Parará de lado a las escaleras, colocando el pie derecho en la primera o segunda etapa.
  • Mantenga los pies bien separados y girar los dedos del pie hacia fuera 45 grados.
  • Sostenga una pesa de 3 a 5 libras en cada mano, con las palmas hacia adelante, con los brazos extendidos a la altura del pecho y los codos ligeramente doblados (no mostrados).
  • Llevar pesos juntas en frente del pecho al tiempo que reduce las caderas en un plié.
  • Mantenga la posición durante 2 segundos.
  • Vuelva a la posición inicial y repita de 16 a 20 repeticiones; Cambio de lados.

Opción Principiante: Baja hasta la mitad en un plié semi; mantener las manos en las caderas (no pesos).

3. Lunge inversa

Aptitud del foco: Glúteos, piernas, caderas, Core

  • Párese frente a la escalera con el pie derecho plantado en la primera o segunda etapa, la celebración de pesos de 3 a 5 libras en las caderas.
  • Se inclina un poco hacia adelante, lanzarse hacia atrás con la pierna izquierda, la rodilla derecha flexionada 90 grados y manteniendo la rodilla alineada sobre el tobillo.
  • Permanecer en posición baja y llevar el pie izquierdo hacia el derecho de paso.
  • Póngase en cuclillas, bajando las caderas otras 2 pulgadas. Mantenga la posición durante 2 cargos; repetir.
  • Hacer 16 a 20 repeticiones, alternando los lados.

Opción Principiante: Perder el peso y doblar las rodillas a 45 grados. Haga 12 repeticiones con cada pierna.

4. Pierna-Paso de Extensión

Aptitud del foco: Glúteos, caderas, tendones de la corva, Core, pecho, brazos

  • Ponerse a cuatro patas con las manos apilados debajo de los hombros y los dedos de los pies a presión en el paso.
  • Meta la rodilla derecha hacia el pecho en.
  • Extender la pierna derecha hacia atrás y apretar los glúteos; mantener durante 2 recuentos (no mostrado).
  • Haga 10 repeticiones; Cambio de lados.

Opción Principiante: Haga este ejercicio en el suelo en lugar de las escaleras, y realizar sólo 6 repeticiones por pierna.

5. Rotación de una pierna

Aptitud del foco: Piernas, muslos, glúteos, caderas, los oblicuos

  • De pie de espaldas a la escalera con los dedos del pie izquierdo en el primer paso, tronco recto, con una mancuerna de 3 a 5 libras en cada mano.
  • Doble la rodilla derecha 90 grados, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo.
  • Gire el torso hacia la derecha y llevar pesos más exterior del muslo derecho.
  • Mantenga la posición durante 2 cargos; volver a empezar.
  • Hacer 16 a 20 repeticiones; Cambio de lados.

Opción Principiante: Hacer las rotaciones sin pesos; flexión de la rodilla a 45 grados.

Quemar 225 calorías en 20 minutos

Permanecer en las escaleras de esta intensa rutina de cardio, de chorro de grasa. Vas a quemar aproximadamente 225 calorías, mientras que esculpir las piernas, los glúteos y los abdominales.

Minutos 0: 00-3: 00

  • Subir y bajar la escalera, el bombeo de los brazos.
  • Para el tercer minuto, lanzarse por las escaleras de dos en dos; bajar paso a paso.

Minutos 3: 00-7: 00

  • De pie, con escaleras laterales hacia la izquierda.
  • Intensificar, lo que lleva con el pie izquierdo y los brazos de bombeo; subir en un ángulo.
  • Cambie de lado después de 2 minutos.

Minutos 7: 00-8: 00

Minutos 8: 00-10: 00

Toque explosiva del dedo del pie

  • Hop hasta primera escalera con el pie izquierdo, golpeando la bola del pie en el paso.
  • Cambia de pierna, saltando con el pie derecho y hacia abajo con la izquierda.
  • Continuar, cambiar de lado y moverse tan explosivamente como sea posible.

Minutos 10: 00-12: 00

Minutos 12: 00-14: 00

  • Coloca ambas manos en segundo o tercer paso, palmeras alineadas debajo de los hombros, pierna extendida detrás de usted.
  • Hop de la rodilla izquierda hacia el pecho, a continuación, llevar la rodilla derecha hacia delante y hacia atrás la pierna izquierda.
  • Mantener la cabeza por encima del corazón en todo momento.

Minuto 14: 00-16: 00

Minutos 16: 00-18: 00

  • De pie en un medio en cuclillas, con las rodillas dobladas alrededor de 45 grados.
  • Saltar, aterrizando en el primer escalón.
  • Renunciar al piso; inmediatamente ponerse en cuclillas y saltar de nuevo.

Minutos 18: 00-20: 00

Los mejores jeans para tu cuerpo

Si usted tiene un cuerpo inferior musculares o curvas.

Hacer: Elija un lavado más oscuro para minimizar su construcción; encontrar pantalones vaqueros con un poco de lycra en ellos para un ajuste más cómodo.
No: Tenga miedo de mostrar su forma. Evitar las siluetas holgadas, lo que puede hacer que parezca más pesado de lo que eres.

Si usted tiene alforjas o una forma de pera.

Hacer: Elija tonos más oscuros alrededor de los muslos interiores y exteriores para adelgazar ellos; usar una bota de corte para alargar las piernas.
No: Usar los pantalones vaqueros que son demasiado elástica; que van a abrazan en los lugares equivocados.

Si usted tiene una estructura del estrecho trasero o plana.

Hacer: Obtener bolsillos que se encuentran en un ángulo para dar la ilusión de la forma; llevar cortes de baja altura para mostrar su cintura.
No: Ir demasiado holgada.

Si tiene perro vientre.

Hacer: Elija una mediana altura o ajuste clásico para camuflar su medio.
No: Ir demasiado apretado. Tener cuidado "muffin top."

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