Doce consejos simples para mejorar …

Doce consejos simples para mejorar ...

La higiene del sueño puede sonar poco imaginativo, pero que sólo puede ser la mejor manera de conseguir el sueño que usted necesita en este 24/7 edad. Estos son algunos consejos simples para hacer el sueño de sus sueños una realidad noche:

# 1 Evite la cafeína, el alcohol, la nicotina y otras sustancias químicas que interfieren con el sueño

productos con cafeína disminuyen la calidad de sueño de una persona.

Como sabe cualquier amante del café, la cafeína es un estimulante que puede mantenerlo despierto. Por lo tanto evitar la cafeína (en el café, té, chocolate, refrescos de cola, y algunos analgésicos) durante cuatro a seis horas antes de acostarse. Del mismo modo, los fumadores deben abstenerse de utilizar productos de tabaco demasiado cerca de la hora de acostarse.

La cafeína y el sueño(Doce y cuarenta y tres)

El Dr. Lawrence Epstein describe cómo la cafeína trabaja para promover el estado de alerta, pero también puede inhibir el sueño reparador.

Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, después de algunas horas que actúa como un estimulante, aumentando el número de despertares y generalmente la disminución de la calidad del sueño más tarde en la noche. Por tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol a una o dos bebidas por día, o menos, y para evitar el consumo de un plazo de tres horas antes de acostarse.

# 2 convertir su dormitorio en un sueño inductor de Medio Ambiente

Un ambiente tranquilo y oscuro, fresco y puede ayudar a promover el sueño profundo. ¿Por qué cree murciélagos se congregan en las cuevas para su sueño durante el día? Para lograr un ambiente así, reducir el volumen de ruido exterior con tapones para los oídos o una "ruido blanco" aparato. Utilice pesadas cortinas, cortinas opacas, o una máscara para los ojos para bloquear la luz, una poderosa señal que le indica al cerebro que es hora de despertar. Mantenga la temperatura agradablemente fresca, entre 60 y 75 ° C, y la habitación bien ventilada. Y asegurarse de que su habitación está equipada con un colchón y almohadas cómodas. (Recuerde que la mayoría de los colchones se desgastan después de diez años.)

Además, si una mascota que despierta regularmente durante la noche, es posible que desee considerar mantenerla fuera de su habitación.

Se puede ayudar a limitar sus actividades dormitorio para dormir y sólo sexo. Mantener los ordenadores, televisores y materiales de trabajo fuera de la habitación fortalecerá la asociación mental entre su habitación y dormir.

# 3 Establecer una rutina relajante antes de dormir

lectura de la luz antes de acostarse es una buena manera de prepararse para el sueño.

Facilitar la transición desde el tiempo de vigilia a la hora de dormir con un período de actividades de relajación o menos una hora antes de acostarse. Tome un baño (la subida, luego caen en la temperatura corporal promueve la somnolencia), leer un libro, ver la televisión, o practicar ejercicios de relajación. Evitar el estrés, estimular actividades que hace el trabajo, discusión de temas emocionales. Física y psicológicamente actividades estresantes pueden hacer que el cuerpo segrega la hormona del estrés cortisol. los cuales está asociado con el aumento de la vigilancia. Si usted tiende a tomar sus problemas a la cama, trate de escribirlas y luego ponerlos a un lado.

# 4 Ir a dormir cuando usted es verdaderamente cansado

Luchando para dormirse solo lleva a la frustración. Si no está dormido después de 20 minutos, levantarse de la cama, ir a otra habitación, y hacer algo relajante, como leer o escuchar música hasta que esté lo suficientemente cansado para dormir.

# 5 No sea un reloj nocturno-Watcher

Mirando a un reloj en su habitación, ya sea cuando se está tratando de conciliar el sueño o cuando se despierta en medio de la noche, en realidad puede aumentar el estrés, por lo que es difícil conciliar el sueño. Gire la cara de su reloj lejos de usted.

Y si se despierta en medio de la noche y no puede volver a dormir en unos 20 minutos, levantarse y participar en una actividad tranquila y relajante como leer o escuchar música. Y mantener las luces se apagan; luz brillante puede estimular su reloj interno. Cuando sus párpados se están cayendo y ya está listo para dormir, volver a la cama.

# 6 Usar luz a su ventaja

La luz natural mantiene su reloj interno en un ciclo de sueño-vigilia saludable. Así que en el primero que la luz de la mañana y salir de la oficina para un descanso de sol durante el día.

# 7 Mantenga Su ajustar el reloj interno con un horario constante de sueño

Tener un horario regular de sueño ayuda a garantizar una mejor calidad y constante de sueño.

Acostarse y despertarse a la misma hora cada día establece el cuerpo de "reloj interno" esperar el sueño por la noche un cierto tiempo después de la noche. Trate de seguir lo más cerca posible a su rutina de los fines de semana para evitar una resaca del sueño lunes por la mañana. Despertarse a la misma hora cada día es la mejor manera de ajustar su reloj, e incluso si no ha dormido bien la noche anterior, la unidad adicional de sueño le ayudará a consolidar el sueño la noche siguiente. Más información acerca de la importancia de sincronizar el reloj en la unidad en estado de reposo y nuestro reloj interno.

El mantenimiento de la hora del temporizador Consistente(1:13)

El Dr. Stephen Amira describe la importancia de despertarse a la misma hora cada día.

# 8 de la siesta temprana o nada en absoluto

Muchas personas hacen siestas una parte regular de su día. Sin embargo, para aquellos que encuentran para conciliar el sueño o para permanecer dormido durante toda la noche problemática, la siesta por la tarde puede ser uno de los culpables. Esto se debe a que las siestas al final del día disminuyen unidad de sueño. Si tiene que tomar una siesta, que es mejor que sea breve y antes de 5 p.m.

Para NAP o no?(Doce y treinta y cinco)

El Dr. Stephen Amira analiza los beneficios de las siestas cortas.

# 9 aligerar en las comidas de la tarde

Comer una pizza de pepperoni en 10 p.m. puede ser una receta para el insomnio. Finalizar la cena varias horas antes de acostarse y evitar los alimentos que causan la indigestión. Si le da hambre en la noche, picar alimentos que (en su experiencia) no va a alterar el sueño, tal vez los alimentos lácteos y carbohidratos.

# 10 Balance de líquidos de admisión

# 11 Ejercicio Anticipado

El ejercicio ayuda a promover el sueño reparador, si se hace varias horas antes de irse a la cama.

El ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente, siempre y cuando se haga en el momento adecuado. El ejercicio estimula el cuerpo para secretar la hormona del estrés cortisol, lo que ayuda a activar el mecanismo de alerta en el cerebro. Esto está bien, a menos que estés tratando de conciliar el sueño. Trata de terminar el ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse o hacer ejercicio temprano en el día.

# 12 Follow Through

Algunos de estos consejos será más fácil incluir en su rutina diaria y las noches que otros. Sin embargo, si usted se pega con ellos, sus posibilidades de lograr un sueño reparador mejorarán. Dicho esto, no todos los problemas del sueño son tratados con tanta facilidad y podría significar la presencia de un trastorno del sueño como la apnea. Síndrome de piernas inquietas. narcolepsia. u otro problema clínico del sueño. Si sus dificultades para dormir no mejoran mediante una buena higiene del sueño, es posible que desee consultar a su médico o un especialista del sueño. Más información en Cuándo buscar tratamiento.

Un recurso de la División de Medicina del Sueño en el
Escuela de Medicina de Harvard

Producido en asociación con WGBH Educational Foundation

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