Calentamiento y ejercicios de estiramiento …

Calentamiento y ejercicios de estiramiento ...

Preparar al ejercicio

Antes de comenzar un programa de ejercicios, un examen físico y discutir el programa con su médico. Además, si su movilidad está limitada como resultado de una condición crónica o incapacitante, asegúrese de revisar estos ejercicios con su médico. Tenga en cuenta su nivel de habilidad y resistencia para que no corran el riesgo de lesiones o molestias. Si usted experimenta dolor durante el ejercicio, dejar que el movimiento particular y pregunte a su médico acerca de ello en su próxima visita.

Se pega con él, y verá resultados!

Preparar el cuerpo para el ejercicio es importante para las personas de cualquier edad y todos los niveles de condición física. Un período de calentamiento debe comenzar con las actividades lentas, rítmicas tales como caminar o trotar en el lugar.

Poco a poco aumentar la intensidad hasta que su frecuencia de pulso, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal son elevados, que suele ser la época en que se rompe un ligero sudor. También es recomendable hacer algunos ejercicios de estiramiento sencillos (como los que están en la página 6) antes de pasar a las actividades de fuerza y ​​resistencia.

Una vez que comience su rutina de ejercicio diario, mantener estos puntos en cuenta para obtener los mejores resultados:

  • Siempre beber agua antes, durante y después de su sesión de ejercicios.
  • Hacer ejercicio una parte de su rutina diaria. Es posible que desee establecer una hora regular para hacer ejercicio cada día e invitar a un amigo que lo acompañe.
  • Comience gradualmente, alrededor de 5 a 10 minutos a primera.
  • Aumentar la cantidad de ejercicio cada día, hasta aproximadamente 30 a 60 minutos.
  • Respirar profundamente y de manera uniforme durante y entre los ejercicios. No contenga la respiración.
  • Descansar siempre que sea necesario.
  • Mantenga un registro diario escrito de su progreso.
  • Ejercicio de música en vivo, un televisor o con amigos para mayor disfrute.

Si usted ha estado participando en una actividad física vigorosa, es extremadamente importante que no se detiene repentinamente. interrupción abrupta interfiere con el retomo de la sangre al corazón y puede provocar mareos o desmayos. Simplemente reducir la intensidad del ejercicio poco a poco y al final con unos cuantos estiramientos lentos de la sección de estiramiento.

El ejercicio de una silla de ruedas

Varios de los ejercicios en este folleto se puede realizar de una silla o una silla de ruedas. Ellos se identifican con el símbolo: (o)

Además de realizar ejercicios de flexibilidad, usted debe tratar de curva, mover y estirar todos los días para mantener las articulaciones y los músculos flexible elástico. Evitar la dependencia de los pulsadores y las facilidades que le quitan la necesidad de movimiento de personal. Y, complementar este programa con actividades recreativas tales como la danza, el yoga, la natación golf, jardinería, y las tareas domésticas.

Asegúrese de comenzar cada sesión de ejercicios con la respiración profunda y continuar la respiración profunda a intervalos pasantes a cabo la sesión. Usted debe trabajar hasta un total de 50 respiraciones profundas por entrenamiento.

Flexibilidad Nivel I

1) El estiramiento del dedo:para mantener la destreza de los dedos. Con la palma de la mano derecha hacia abajo, la fuerza de los dedos suavemente de vuelta hacia el antebrazo, usando la mano izquierda para hacer palanca; a continuación, colocar la mano izquierda en la parte superior y empujar los dedos hacia abajo. repeticiones sugeridos: 5 cada mano. (O)

2) Hand Rotation:para mantener la flexibilidad de la muñeca y el rango de movimiento. Agarre la muñeca derecha con la mano izquierda. Mantener la palma derecha hacia abajo. Gire lentamente la mano 5 veces cada uno en sentido horario y en sentido antihorario. repeticiones sugeridos: 5 cada mano. (O)

3) que circunda de tobillo y pie:para mejorar la flexibilidad y rango de movimiento de los tobillos. Cruzar la pierna derecha sobre la rodilla opuesta, gire lentamente el pie, haciendo grandes círculos completos. 10 rotaciones a la derecha, 10 a la izquierda, cada pierna. (O)

5) Tire la rodilla individual:para estirar la zona lumbar y la parte posterior de la pierna. Acostarse de espaldas, con las manos a los lados. Tire una pierna hacia el pecho, agarre con los dos brazos y mantener durante cinco cargos. Repita con la otra pierna. repeticiones sugeridas: 3 5.

6) Simulación de rastreo de carrera / detrás movimiento / Stroke Sreast:para estirar la cintura escapular. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados, Doble las rodillas relajadas y alternativamente los brazos basculantes derecho e izquierdo hacia atrás. hacia arriba. y foward como si la natación. repeticiones sugeridos: 6 8 movimientos en cada carrera. (O)

7) Alcance:para estirar la cintura escapular y la caja torácica. Tome respiración profunda, se extienden los brazos en alto. Si está de pie, salga sobre los dedos del pie, mientras que llegar. Exhale lentamente, bajando los brazos, se puede hacer en una posición sentada. repeticiones sugeridos: 6 8. (o)

8) Backstretch:para mejorar la flexibilidad de la zona lumbar. Siéntese con la espalda recta, curva hacia adelante y enderezar. Repita, juntando las manos en la rodilla izquierda. Repita apretones de manos en la rodilla derecha. Exhale mientras se dobla hacia adelante. repeticiones sugeridas: 4 6 sobre cada rodilla. (O)

1) Doble la rodilla de tracción:para estirar la zona lumbar y los glúteos. Acostarse de espaldas, con las manos a los lados. Tire de los pies hasta el pecho, bloquee los brazos alrededor de las piernas, las nalgas tirar un poco del suelo. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos. repeticiones sugeridas: 3 5.

2) Sentado Pike Stretch:para estirar la zona lumbar y los isquiotibiales. Sentarse en el suelo, con las piernas hacia delante, las rodillas juntas. Exhale y estire hacia delante, deslizando lentamente las manos hasta los tobillos. Estirar sólo en lo que es cómodo y usar sus manos para apoyarse. Mantenga esta posición durante 5 a 8 segundos. No rebote, la posición inhalando profundamente. Repeticiones: 34.
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3) Se estira el pecho:para estirar los músculos en el pecho y los hombros. Soportar el brazo de longitud distante de una abertura de entrada. Elevar la altura del hombro con un brazo con una ligera curva en el codo. Coloque la mano contra la jamba de la puerta y gire la parte superior del cuerpo de distancia para que los músculos en el pecho y los hombros se estiran. repeticiones sugeridas: 3 4 cada brazo.

4) Estiramiento asentado:para estirar la zona lumbar y los isquiotibiales. Sentarse en el piso con una pierna extendida a su lado y una pierna doblada cómodamente en frente de su cuerpo. Apoyando el peso del cuerpo con las manos y manteniendo la espalda, se inclina hacia adelante recta hasta que se sienta cómodo y una pierna en el muslo. Mantenga este estiramiento durante unos segundos, exhalando. Cambio de lados. repeticiones sugeridas: 3 5 cada lado.

Flexibilidad Nivel III

1) Sentado Estiramiento:para aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales. Sentarse en el suelo con las piernas extendidas tan distantes entre sí como sea cómodo. Exhale y estire hacia delante lentamente, deslizando sus manos por las piernas. Llegar tan lejos como le sea cómodo y mantener durante 5 a 8 segundos. repeticiones sugeridas: 3-4.

2) Aquiles Estiramiento:para estirar los músculos de la pantorrilla de la pierna hacia atrás (tendón de Aquiles). Párese frente a la pared de 2 a 3 pies de distancia. Extiende los brazos, apoyarse en la pared. Mover la pierna izquierda hacia delante 1/2 paso, la pierna derecha hacia atrás medio paso o más. Bajo el talón derecho de piso. caderas se inclinan hacia adelante, estirando los músculos de la pantorrilla de la pierna derecha. Mantenga 5 a 10 conteos. Respirar normalmente. posición de las piernas atrás y repetir. repeticiones sugeridas: 3-6 cada pierna.

3) Sello de modificación:para estirar la pared abdominal, el pecho y el frente del cuello. Tumbarse en el suelo con los brazos extendidos hacia abajo, el estómago, los pies extendidos, con los pies en punta. Mientras exhala, levante lentamente la cabeza y empuje hacia arriba hasta que los brazos están doblados en ángulo recto, con la espalda arqueada suavemente. Mantener las caderas en el suelo. Mantener los brazos doblados, son válidas para los recuentos de 5-10, y vuelta a la posición inicial, inhalando profundamente. repeticiones sugeridas: 4-6.

4) La mitad de proa:para estirar la parte superior de la zona de los muslos y la ingle. Acostarse sobre el lado izquierdo. Mantenga el tobillo del pie derecho con la mano derecha dedos de los pies justo por encima. Arco ligeramente hacia atrás. Mantenga 5 a 10 conteos. repeticiones sugeridas: 3 5.

Ejercicios diseñados para aumentar la fuerza pueden ayudar a prevenir la pérdida prematura de tejido muscular y puede mejorar la fuerza muscular, el tamaño y la resistencia a cualquier edad. Los beneficios de los ejercicios de fuerza también incluyen mejorar el tiempo de reacción, la reducción de la tasa de atrofia muscular, aumento de la capacidad de trabajo, y ayudar a prevenir problemas de espalda y lesiones.

El siguiente programa de ejercicios de acondicionamiento muscular de todo el cuerpo ha sido diseñado específicamente para los adultos mayores. La calistenia trabajan contra la resistencia a los músculos, lo que les permite crecer y mantener el tono muscular. Además de los ejercicios de fuerza que se sugieren en la siguiente sección, otras actividades físicas que son esencialmente recreativa puede proporcionar beneficios para ayudar a mantener la integridad muscular. Tales actividades incluyen: montar en bicicleta, nadar,

Fuerza: Nivel I

1) Apriete los dedos:para fortalecer las manos. Extender los brazos frente a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Aprietan los dedos poco a poco, a continuación, re1ease. repeticiones sugeridas: 5. Gire las palmas hacia arriba, apretar los dedos, la liberación. repeticiones sugeridas: 5. Extiende los brazos delante, se dan los dedos. repeticiones sugerida: 5.

2) Toque hombros:para aumentar la flexibilidad de los hombros y los codos y tonificar la parte superior del brazo; se puede hacer en una posición sentada. Tocar con las manos los hombros, los brazos se extienden hacia arriba. Lleva los brazos hacia atrás a la posición inicial. repeticiones sugeridas: 10 15.

3) Extensiones de la pierna:para tonificar los músculos superiores de la pierna. Sientate derecho. Levante la pierna 1eft del suelo y extenderlo completamente. Bajar muy lentamente. repeticiones sugeridas: 10-15 cada pierna. (O)

4) Volver pierna en movimiento:para reafirmar los glúteos y fortalecer la espalda baja. Ponte de pie, que se aferra a la parte posterior de una silla. Mantenga la espalda y las caderas en línea con la silla como lo hace el ejercicio. Extender una pierna hacia atrás, los pies apuntando hacia el suelo. Manteniendo la rodilla recta, Litt la pierna hacia atrás aproximadamente cuatro pulgadas y concentrarse en apretar los músculos de los glúteos con cada ascensor Asegúrese de mantener la espalda recta mientras levanta las piernas. Volver a la posición inicial. repeticiones sugeridas 10 cada pierna.

5) Barrio cuclillas:para tonificar y fortalecer los músculos inferiores de la pierna. De pie y erguido detrás de una silla, con las manos en la silla hacia atrás para mantener el equilibrio. Doble las rodillas, a continuación, se elevan a una posición vertical. Tenga cuidado de no dejar que las rodillas van más allá de los dedos del pie. repeticiones sugeridas: 8-12.

6) del talón aumenta: para fortalecer los músculos de las pantorrillas y los tobillos. De pie y erguido, sosteniendo una silla para mantener el equilibrio, si es necesario, con las manos en las caderas, los pies juntos. Elevar cuerpo sobre los dedos del pie. Volver a la posición inicial. repeticiones sugeridas: 10.

7) elevación de la rodilla: para fortalecer flexores de la cadera y el abdomen inferior. De pie y erguido. Elevar la rodilla izquierda hacia el pecho o tan lejos hacia arriba como sea posible mientras se mantiene la espalda recta. Volver a la posición inicial. Repita con la pierna derecha. repeticiones sugeridos: 5 cada pierna.

8) de cabeza y hombro Curl: para reafirmar los músculos del estómago. Tumbarse en el suelo, con las rodillas dobladas, los brazos a los lados, la cabeza inclinada ligeramente hacia delante. Llegar con los brazos extendidos hacia delante, hasta que las puntas de los dedos toquen las rodillas, Mantenga esta posición durante 5 cuentas. Volver a la posición inicial. repeticiones sugeridas: 10.

Fuerza: Nivel II

1) Flexión de brazo:para fortalecer los músculos del brazo. Utilice un objeto pesado, como un libro o una lata de verduras o pequeña mancuerna. De pie o sentarse erguido con los brazos a los lados, sosteniendo objeto pesado. Doble el brazo, levantando el peso. Bajalo. Se puede hacer sentado. repeticiones sugeridas: 10-15 cada brazo. (O)

2) Brazo de extensión: para tonificar los músculos de la parte posterior del brazo. Sentado o de pie erguido con los brazos a los lados. La celebración de un objeto pesado de menos de 5 libras, por encima. el brazo lentamente hasta que la cabeza doblada. Lentamente extienda el brazo a la extensión curl de bíceps y el brazo por separado o juntos, alternando sentado. repeticiones sugeridas:

3) Modificado rodilla push-up: para fortalecer la espalda alta, pecho y parte posterior de los brazos. Comience en las rodillas flexionadas, las manos en el suelo y ligeramente hacia adelante de los hombros. parte inferior del cuerpo hasta que toques el piso mentón. Volver a empezar. repeticiones sugeridas: 510.

4) aumento del becerro:para fortalecer inferior de la pierna y el tobillo. De pie y erguido, con las manos en la cadera o en la parte posterior de la silla para mantener el equilibrio. cuota de distribución 6" a 12". Levante lentamente el cuerpo hasta los dedos del pie, levantando los talones. Volver a la posición inicial. Respirar normalmente. repeticiones sugeridas: 10-15

5) alternativas de las piernas Estocadas:para fortalecer los muslos y las piernas en el interior. También se extiende hacia atrás de la pierna. Adoptar una postura cómoda con las manos en las caderas. Paso adelante 18 a 24 con la pierna derecha. Mantenga el talón izquierdo en el suelo. Empujar la pierna derecha y reanudar la posición de pie. repeticiones sugeridas: 5-10 cada pierna.

6) Modificado Sit-up:para mejorar la fuerza abdominal. Acostarse de espaldas, con los pies en el suelo con puntas de los dedos detrás de las orejas. Mira hacia arriba en la cabeza y el techo de elevación y los hombros del piso. repeticiones sugeridas: 10.

7) tumbado de lado levantamiento de las piernas:para fortalecer y tonificar los músculos del muslo exterior y de cadera. Mentira en el lado derecho, las piernas extendidas. Elevar la pierna de cuatro a cinco pulgadas. Inferior a la posición inicial. repeticiones sugeridas: 10 en cada lado.

Fuerza: Nivel III

1) asentada alternas con mancuernas rizos: para fortalecer los bíceps de los brazos. Sentarse cómodamente en un banco plano con los brazos a los lados. Mantenga un par de mancuernas con un apretón secreto, de modo que las palmas hacia arriba. Flexión del codo izquierdo, levantar la pesa de gimnasia hasta que el brazo izquierdo está completamente flexionada. Bajar la pesa izquierda mientras que aumenta la mancuerna derecha desde el codo hasta que el brazo derecho está totalmente flexionada. Respirar normalmente. repeticiones sugeridas: 2 series de 8 10 cada brazo. (O)

2) la pesa de gimnasia de la mosca:para fortalecer los músculos del pecho y mejorar el rango de movimiento lateral en la cintura escapular. Acuéstese sobre su espalda en un banco plano o suelo si el banco no está disponible. Agarre pesas en cada mano sobre el pecho. Inhale y baje la pesa de gimnasia a lado con el codo ligeramente doblado. Elevar pesa en un arco a la posición de partida, exhalando en el proceso. repeticiones sugeridas: 8 12.

3) alternativo del encogimiento de hombros con mancuernas:para fortalecer los músculos de los hombros, espalda y cuello. Estar de pie cómodamente con pesas en cada mano. Elevar los hombros lo más alto posible, rodando primero hacia atrás y luego hacia abajo a la posición de partida. Exhale a medida que baja los hombros. repeticiones sugeridas: 10 hacia adelante, hacia atrás 5. (O)

4) Un Brazo Dumbbell Extensión:para fortalecer los tríceps (parte posterior del brazo) y mejorar el rango de movimiento. Llevar el peso hasta los hombros y los gastos generales de ascensor. Baje lentamente detrás de la espalda por lo que es cómodo. Extiende el brazo a su posición original. Inhale en el camino hacia abajo, espirar en el camino. repeticiones sugeridas: 8 12 en cada brazo. (O)

5) Elevar la pesa de Becerro: para fortalecer músculos de la pantorrilla y mejorar el rango de movimiento de la articulación del tobillo. Párese con los pies al ancho de hombros, pesas en cada mano, dedos de los pies en un 2" x 4" bloque (preferido pero no es necesario). Levantarse de puntillas elevación talones lo más alto posible. Poco a poco los talones inferiores a la posición inicial. Respirar normalmente. repeticiones sugeridos: 5 con los talones hacia atrás, con los talones 5 resultaron, 5 con talones entregados.

6) Se pone en cuclillas con mancuernas Medio:para fortalecer los músculos del muslo en la parte delantera. Párese con los pies al ancho de hombros y los talones en un 2" x 4" bloque (no es necesario, pero de preferencia). La celebración de pesos en cada mano, descenderá lentamente a una posición cómoda en la parte superior de los muslos están en un ángulo aproximado de 45 grados con el suelo. No hay ningún beneficio a una posición en cuclillas más profundo. Inhale en el camino hacia abajo. Ponte de pie lentamente, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Exhale en el camino. repeticiones sugeridas: 10 -12.

7) Modificado Sit-up:para mejorar la fuerza abdominal. Acostarse de espaldas, con los pies en el suelo, con las puntas de los dedos detrás de las orejas. Mira hacia arriba en el techo y levanta la cabeza y los hombros del piso. repeticiones sugeridas: 12-15.

El fomento de resistencia o ejercicios aeróbicos mejoran las funciones de los vasos del corazón, los pulmones y la sangre. Vital para la aptitud son un corazón fuerte para bombear la sangre para alimentar a miles de millones de células del cuerpo, los pulmones sanos donde los gases del metabolismo celular se produce el intercambio de oxígeno y sangre elástica vasos libres de obstrucciones. Sin un buen nivel de resistencia, usted puede sentirse cansado, carecer de ánimo. También puede experimentar dificultad para respirar, latidos cardíacos rápidos o incluso náuseas.

Actividades para mejorar la resistencia a paso ligero incluyen caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar y correr. Caminar es en realidad uno de los mejores ejercicios todos los aspectos. La acción de masaje a los músculos de las piernas ejercen sobre las venas mientras camina mejora el flujo de sangre de vuelta al corazón y también fortalece los músculos de las piernas.

El caminar para la aptitud

El siguiente programa de caminar ha sido diseñado para ayudar a la mediana edad y de edad avanzada las personas a construir y mantener la resistencia cardiovascular. Caminar ofrece varias ventajas sobre otras formas de ejercicio; que no requiere de instrucciones previas, se puede hacer más al- cualquier lugar, se puede hacer casi en cualquier momento, no cuesta nada, y no tiene la menor tasa de lesiones de cualquier tipo de ejercicio.

Se tarda un poco más de tiempo para lograr resultados de acondicionamiento a través de caminar a través de actividades más intensas, pero no mucho. Un estudio demostró, por ejemplo, que para correr una milla en
8 1/2 minutos vagos sólo 26 más calorías que caminar una milla en 12 minutos. beneficios de acondicionamiento de caminar a mejorar drásticamente si se aumenta el ritmo al más rápido de 3 millas por hora (20 minutos milla). En otro estudio, los participantes quemaron un promedio de 66 calorías por milla caminar 3 millas por hora, pero 124 calorías por milla cuando aumentaron el ritmo a 5 millas por hora.

Elija un momento del día cómoda para hacer ejercicio, no demasiado pronto después de comer y cuando la temperatura del aire no es demasiado alto. Muchas personas encuentran que es más agradable para ejercer con los demás. Siga el programa en la dosis recomendada, pero tenga cuidado de no esforzarse demasiado. Pare si usted se encuentra jadeante o sentir náuseas, si su respiración no vuelve a la normalidad dentro de los diez minutos después del ejercicio o si su sueño se ve afectado. Si se siente incómodo progresando en la dosis recomendada, pasar semanas adicionales en cada nivel de ejercicio. Por ejemplo, si se llega a un límite cómodo en la quinta semana del programa a las 3 de una milla paseos en días alternos, continúe una milla paseos, pero aumentar la frecuencia de 5,6,7 o más paseos semanales hasta que pueda seguir adelante a la actividad recomendado para la sexta semana.

Un buen entrenamiento a pie es una cuestión de la intensificación de su ritmo, lo que aumenta su distancia y caminar con más frecuencia. Estos son algunos consejos para ayudarle a obtener el máximo provecho de pie:

  • Avanzar a un ritmo constante, lo suficientemente rápido para que su corazón lata más rápido y hacer que respire más profundamente.
  • Mantener su cabeza erguida, la espalda recta y el abdomen plano. Dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y los brazos se balancean a los lados.
  • La tierra en el talón y rodar hacia adelante para conducir fuera de la bola de su pie. Caminar sólo en la parte anterior del pie o caminar con los pies planos puede causar dolor.
  • Tome pasos largos, fáciles, pero no se esfuerce. Al caminar cuesta arriba rápidamente, inclinarse un poco hacia adelante.
  • Respirar profundamente, con la boca abierta si eso es más cómodo.

Use ropa ligera que la temperatura dictaría normalmente debido a caminar a paso ligero genera una gran cantidad de calor del cuerpo. En clima frío, use varias capas de ropa ligera. Ellos atrapan el calor corporal y son fáciles de arrojar si se calientan demasiado. Una gorra y mitones de lana son importantes en temperaturas muy frías.

FUENTE : El Presidente del Consejo de Educación Física y Deportes

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